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HMB効果や効率的でオススメなHMBの摂り方のタイミングとは??

2018.10.30

筋トレイメージ

筋トレをしていると様々なサプリメントを目にすることが多いのではないでしょうか。たくさんあるサプリメントの中でも、「HMB」というサプリメントを目にする機会が多くあると思います。

HMBは今話題になっている、筋トレに効果的なサプリメントです。さらに、筋肉痛の予防などにも効果的なことが知られています。

今回は、HMBとは一体どのようなサプリメントなのか、HMBにはどのような効果があり、どのように摂取すればよいのかを紹介していきます。

HMBはアミノ酸ロイシンの代謝物

まず、HMBとは一体どのような物質なのかを説明していきます。

HMBは、正式名称は「ヒドロキシメチル酪酸 (Hydroxy Methyl-Butyrate)」といいます。頭文字をとってHMBと略されています。

HMBは、実は体内で作られる物質なのです。どのようにして作られるかというと、ロイシンというアミノ酸が数段階代謝を受けることで作られています。

アミノ酸とは、筋肉などのタンパク質を構成する最小単位で、体を構成しているアミノ酸は20種類あると言われています。ロイシンはその20種類の内の一つです。

しかし、他の20種類と違い、ロイシンには特別な効果が期待できます。それが、筋肉の合成を促進させる、という効果です。

筋肉の合成を促進するタンパク質として、mTORというタンパク質が挙げられます。ロイシンはこのmTORを活性化させることで、筋肉の合成を促進させるのです。

しかし、最近ではmTORの活性化は、ロイシン自体で起こるのではなく、ロイシンが代謝されて生じたHMBにより活性化されることが分かってきました。つまり、ロイシンを摂取することで、摂取したロイシンがHMBに変わり、HMBによってmTORの活性化が引き起こされていたのです。

ロイシンがHMBに変わるならロイシンでもHMBでもどっちを摂取しても効果は同じように感じるかもしれません。しかし、ロイシンは他にも用途があり、HMBに変わるのは摂取した内の5%程しかありません。

つまり、ロイシンとHMBを同じ量摂取した場合、体内のHMBの量はHMBを摂取した方が20倍も多くなるということです。ロイシンを摂取するより、HMBを摂取した方が効果的に筋合成の促進を引き起こせそうですよね。

HMBにより筋肉の分解が抑えられる

また、HMBは筋肉の分解を抑えることも知られています。体の筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。合成と分解のバランスが合成側に傾けば筋肉が増えますし、分解の方に傾くと、筋肉の合成が起こっていたとしても筋肉は減っていきます。そのため、筋肉の分解を抑えることも、筋肉を増やすためには重要となります。

筋肉の分解は、ユビキチン-プロテアソーム系という経路で起こります。この経路では、使われなくなった筋肉にユビキチンというタンパク質をたくさん結合させ、分解すべき筋肉だと分かるように目印を付けます。目印のついた筋肉は、体内では不要なものだと認識され、分解されてしまいます。

筋肉にユビキチンを結合させているタンパク質はMuRF1と呼ばれているのですが、HMBはこのタンパク質の働きを抑制することが知られています。つまりHMBは、筋肉に分解の目印となるユビキチンを結合させるMuRF1の働きを抑えることで筋肉の分解を抑制しているのです。

HMBの効果

HMBの効果については様々な研究が行われてきました。ここまで述べてきたように、HMBには筋肉の合成を引き起こすmTORを活性化させ、筋肉の分解を行うMuRF1の働きを抑制することで、筋肉の合成分解のバランスを合成側に傾け、効率的に筋肉を増やすことができます。

その他にも、HMBには色々な効果が期待できます。トレーニングの翌日は筋肉痛が辛い、という方も多いはず。しかしHMBには筋肉痛を軽減する効果があると言われているので、筋肉痛に悩んでいる方には効果的です。

また、怪我をしてしばらくトレーニングができない、という方にもオススメです。トレーニングができないと筋肉がどんどん分解されていきますが、HMBを摂取すると、ディトレーニングによる筋分解が抑えられることが報告されています。そのためトレーニングができなくてもHMBを摂取することで筋肉の分解を最小限に抑えられます。

また、ダイエットをしている方にもオススメです。ダイエット中はカロリー制限を行うので、どうしても筋肉が分解されてしまいます。HMBを摂取することで、ダイエット中の筋肉の分解を最小限に抑えることもできるのです。

様々なメリットがあるHMB。これだけの効果があるなら早速取り入れたくなりますよね。では、実際にHMBを取り入れる際にはどのタイミングで飲むのがベストなのでしょうか。

HMBを飲むタイミング、摂取のしかたとは?

HMBを飲んだからといって、すぐに体内に届く訳ではありません。何でもそうですが、口に入れたものは胃や小腸で消化され、血液へと入り血流に乗り筋肉などの組織へと運ばれていきます。そのため効果を得ようと思えば、トレーニング後にHMBが血中にしっかりと流れている状態を作るべきです。

HMBは摂取してから1〜2時間後に血中の濃度が最も高くなります。そのタイミングでトレーニングを終えたりするのがよいと言われます。

ですので、HMBの飲むタイミングはトレーニングの直前、またはトレーニングの間にこまめにHMBを飲むのがよいです。

それではどれくらいの量を飲めばよいのでしょうか。HMBは1日3gが適量とされています。それ以上摂取しても副作用はありません。しかし、たくさん飲んだからと言って効果が高まる訳ではないのです。

いつもトレーニングを長く行う、という方はトレーニング中にHMBをこまめに摂取し、合計で3g飲むようにしながらトレーニングを行いましょう。

HMBはカプセル状のものが多く販売されています。カプセルが苦手な方は粉タイプのものも販売されているので、そちらを購入するようにしましょう。

このように、HMBには筋肉の合成を促進させ、分解を抑制させることで筋肉を増やす助けをしてくれます。それだけでなく、筋肉痛の予防や、ディトレーニングによる筋肉の減少を抑える働きもあります。

ただし、HMBだけを飲んでいては効果がでません。まずはしっかりとトレーニングを行うこと。筋肉はトレーニングの刺激を受けて大きくなります。HMBの効果はトレーニングの刺激がなければ駄目です。効果を発揮できません。

また、毎日の食事も大切です。HMBだけを飲んでジャンクフードばかり食べているとせっかくのHMBの効果も消えてしまいます。トレーニング後は特にタンパク質を意識して摂取するようにしましょう。

まとめ

今回は筋トレの効果を高めてくれるHMBというサプリメントを紹介してきました。

HMBはヒドロキシメチル酪酸の略称で、体内ではロイシンというアミノ酸から合成されます。

HMBは筋合成を促進させるmTORを活性化させ、筋分解に関わるMuRF1というタンパク質の働きを抑制することで効率的に筋肉を増やすことができます。

他にも筋肉痛の抑制や筋力増強、ディトレーニングによる筋分解抑制といった効果もあります。

HMBはトレーニング直前に3g摂取する、という飲み方が最もオススメの取り入れ方です。

効果的にトレーニングを行いたい方は是非HMBを取り入れてみてください。

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