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HMB効果なし!?いまいち効果に満足できない場合

2018.12.05

スポーツジムイメージ

スポーツ界や芸能界を中心に、筋トレの効果や効率を大幅に上昇させてくれることで人気を博しているHMB。
多くの実証データや研究結果に基づいて考案されたこのサプリメントは、沢山の人達から愛用されていますが、中には「効いていたほどの効果が出ない」と不満に思っている方もいらっしゃる様です。
そこで今回はHMBが効果なし、と言われてしまっている理由について解説していきたいと思います。

HMBがどのようなサプリメントなのか知っていますか?

HMBを摂取して効果が得られないと考えている方の多くが、HMB自体がどのようなサプリなのか、どのような効果があるのかをしっかりと理解していません。
摂取している本人がどんなサプリメントなのかを理解していなければ、そもそも効果の有る無しを判別出来ませんよね。
ここでは勘違いされやすい項目について、抜粋して解説していきます。

プロテインとは異なり太くならないので最初は分かり辛い

HMBはプロテインとは全くの別物です。
従ってHMBを摂取したからと言ってプロテインの代わりにはなり得ません。
プロテインは筋肉を形成するのに必要なタンパク質であり、栄養源です。
対してHMBは筋肉の形成、つまり筋タンパク質の合成を活性化させる効果を持つ成分になります。

これを勘違いして、HMBを摂取してトレーニングすればガンガン筋肉が付くようになると解釈してしまうと思ったほどの効果が得られません。
確かにHMBの効能によって筋肉がつきやすくはなるものの、筋肉の元であるタンパク質を潤沢に補給していなければ、筋肥大を起こして太くはなりません。
HMBは筋タンパク質の合成を促すサプリメントであり、筋肉を作る元ではないのです。

とは言え、食事で十分にタンパク質を取っていればHMBだけの摂取でも十分効果は得られているはず。
筋肥大によって太くなるのは多少遅れても、トレーニングとHMBの摂取を続けることで効果は目に見えて現れる様になるでしょう。

こんな人はHMBの効果が出ない

ここではHMBを使用していても効果が出ない人の身体的特徴についてご紹介していきます。

トレーニングを全くしない人

HMBは飲めば勝手に筋肉がつく、というものではありません。
筋トレによる筋肥大の効果を増大させ、筋肉がつきやすくするためのものです。
そのため、一切トレーニングをしない状態で筋力を増加させ様とHMBを摂取したところでなんの意味もありません。

普段から長期に渡るトレーニングをしている人

HMBの効果の実験結果には、運動歴の長い人に対して効果が薄いという報告があります。

これは個人差によるものではなく、HMB自体の性質によるものと考えられています。
しかし筋肥大の効果は得られないものの、筋肉の分解作用の抑制についての効果は十分ある様で、減量の際には筋肉を残しつつ脂肪を効率的に落とす運動に役立っている様です。

効果が表れるまで使用出来ていない

トレーニングの頻度により効果の見られる摂取期間に差があるという研究報告もあります。
HMBはトレーニングの未経験者や、トレーニングにブランクのある人間に対してより早く、より大きな効果をもたらすことが分かっています。
トレーニング経験の浅い人間なら2週間、長期間トレーニングを行っている人間なら2ヶ月以上効果が表れるまでかかることもあるそうです。
いずれにしてもトレーニングを普段から続けている人は、HMBの効果を感じるために長い目で見る必要があると言えます。

HMBの効果を実感するためには仕組みを理解することが大切

HMBが筋肉を形成する主な仕組み

HMBには筋タンパク質の合成を促すmTORという酵素の活性化と、筋タンパク質の分解を促すユビキチンプロテアソームという酵素の抑制効果が期待できます。
この効果によって、合成作用>分解作用となることで筋肥大が起こり、筋力アップが望めるのです。

大切なのは苦痛にならない範囲の運動、継続的な運動

せっかく効果の高いHMBを摂取していても、運動をしていない限りその効果が表れることはありません。
良く勘違いされますが、トレーニングや運動はキツければキツい程良いわけではありません。
張り切って一度や二度だけ運動するのではなく、無理せず楽しく続けられる程度の運動がもっとも続けやすく、成果を実感しやすいです。
大切なのは無理をしない程度の継続的な運動を心がけること。
HMBを摂取しながら、筋肉を付けるための働きを続けることが重要なのです。

クレアチンとの併用で効果がアップします

2001年に医学誌「Nutrition」に掲載された、Steven L. Nissen氏の論文には以下の様に述べられています。

我々はクレアチン(CR)とβ-ヒドロキシ-β-メチルブチラート(HMB)が
漸進的抵抗運動訓練を受けているヒトにおける除脂肪体重(LBM)および強度を増加させる類似のメカニズムまたは異なるメカニズムによって作用するかどうかを調べた。
この二重盲検3週間試験では、被験者(n = 40)をプラセボ(PL; n = 10)、CR(20.0gのCR / dの7日間、続いて10.0gのCR / dの14 d; n = 11)、HMB(HMB 3.0g / d; n = 9)、またはCRおよびHMB(CR / HMB; n = 10)処置群。
3週間以上にわたって、すべての被験者がLBMを得、これを生体電気インピーダンス分析によって評価した。
プラセボ群では、CR、HMB、CR / HMB群でそれぞれ0.92,0.39,1.54kgのLBMが得られ、CR補充(主効果P = 0.05)およびHMB補充動向(主効果P = 0.08)。
これらの効果は、CRとHMBの間に相互作用がなかったために相加的であった(CR×HMB主効果P = 0.73)。
すべての練習をとおして、HMB、CR、およびCR / HMBの補給により、プラセボ群よりもそれぞれ累積強度が37.5,39.1および51.9kg増加した。
運動クレアチンホスホキナーゼの運動誘発性の上昇は、HMB補給で顕著に抑制された(主効果P= 0.01)。
しかし、CR補給は血清クレアチンホスホキナーゼに対するHMB効果に拮抗した(CR×HMB相互作用効果P = 0.04)。
尿中尿素窒素および血漿尿素はCR補充によって影響を受けるが、両方は、HMB補充(HMBの効果が減少しなかったP窒素節約効果を示唆する<0.05)。
要約すると、CRおよびHMBはLBMおよび強度を増加させることができ、その効果は相加的である。

引用元:Creatine and β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program

少し難しい言葉が並んでいますが、簡単に要約すると

1.何の効果もない薬摂取する
2.クレアチンを摂取する
3.HMBを摂取する
4.クレアチンとHMBを摂取する

という4種類のグループを作ってトレーニングをさせた結果、クレアチンとHMBの両方を摂取したグループ4が、最も良い筋力が向上した、という学術記事です。
この論文が表す様に、HMBだけでは効果が薄いと感じる方は、クレアチンとの同時摂取も考えてみると良いでしょう。

HMBの効果を最大限引き出すためには摂取方法も大事な要素です

HMBは運動前1~2時間以内の摂取を心がけましょう

HMBを摂取する上で最も効果的な時間は、トレーニングや運動前1~2時間以内です。
血中のHMB濃度を最も高い状態に保つには、逆算してそれ位が最も良いとされています。
(画像19)

推奨摂取量をできる限り小分けに摂取することで血液中のHMB濃度を高く保つ

HMBは一度に大量に摂取しても、全て吸収されることはほとんどなく、大半は体の外に排出されてしまいます。
朝、昼、晩、など3回以上に分けて摂取するのが好ましいです。
できる限り小分けにして摂取することで血中のHMB成分の濃度が上がり、効果を実感しやすくなります。

過剰に摂取してしまうとHMBは効果を減退させます

Philip Gallagher博士が発表した論文に以下の様なものがあります。

以前の研究では、強烈な抵抗運動中のHMB補給は、筋肉の成長および付随する強度の増加をもたらすことを示している。
この調査の主な所見は、HMB補給がプラセボ群と比較して1RM強度の差異を誘発しなかったことであった。
しかし、高用量のHMB(すなわち、76mg・kg -1・d -1)は、同心円ピークトルクが2.1で、偏心ピークトルクが-3.15および-4.2rad・s -1でより大きく増加した。
また、HMBの38mg ・kg -1・d -1を摂取した群は、他の2群(0および76mg・kg -1・d -1)よりも大きなFFM増加の増加を示した。

引用元:β-hydroxy-β-methylbutyrate ingestion, Part I: effects on strength and fat free mass

要約するとHMBを摂取しなかったグループと適正量摂取したグループ、そして適正量の2倍を摂取したグループとでトレーニングをおこなった結果、適正量を摂取したグループが最も筋力がアップしたというもの。

従ってHMBの過剰な摂取は、筋タンパク質合成の効果が弱くなってしまうということです。
HMBの効果を祭壇減に享受したいなら、適正量を守って使用することが大切です。

まとめ

今回はHMBがなぜ効果なしと言われてしまうのか、その理由について解説させて頂きましたがいかがでしたでしょうか。
臨床データや研究報告によって効果がある事を保証されているHMBでも、使用方法や成分に関してきちんとした知識が無ければ、効果が全く無いと勘違いを起こしてしまいます。

見た目が変化しない、痩せるつもりが体重が増えた、など自分が想像していなかった効果になるだけで安易に「効果なし」と判断するのは早計です。
本記事を参考にきちんとした知識と良好な摂取方法、活用方法を身につけて、継続したトレーニングと摂取を欠かさず行うことで、個人差はあるものの効果が見られるのは間違いありません。

HMB使って理想の体を手に入れられる様に諦めず頑張りましょう。

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