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知ってた?HMBは60代からの筋肉維持に大きく役立つ

2019.08.01

シニアのイメージ

最近筋トレのサポートサプリメントとして注目を浴びてきたHMB。
このサプリメントがもたらす効果は、決して若い世代だけに限ったことではありません。
HMBは筋力の衰えが顕著に表れる、60代からの筋肉維持にも大きな効果があるのです。
そこで今回はHMBが60代からの筋肉維持に役立つ理由とメリットについて解説させて頂きます。

何も対策しなければ60代からは筋肉が衰えていく一方です

人間の体というのは、何もしていない状態であれば20歳をピークに身体機能をどんどん低下させていくようになっています。
60代の体は20歳の時の身体機能と比べると約40%程にまで落ち込むと言われており、何も対策をしていなければ、さらにそこから筋肉が衰えていく一方です。

東京大学大学院教授の石井直方氏は、定年前後の筋トレについて以下の様に述べています。

筋肉は加齢とともに著しく衰え、とくに足腰の筋肉は30~80歳の間に約半分になる。
骨や筋肉など運動器の衰えが原因で歩行などに障害を来たすロコモティブシンドローム(運動器症候群)を防いで健康寿命を延ばすためにも
定年前後の時期に筋トレで筋肉や関節の機能を維持することが大事です

引用:https://www.news-postseven.com/archives/20180301_655177.html

筋肉が落ちることで体の機能はどんどん低下していきます。
中でも注目してほしいのは、筋肉が落ちてしまい基礎代謝が低下することによって、様々な健康を損なうリスクが伴うということです。

基礎代謝が落ちると

筋肉量が落ち、基礎代謝が低下することで以下の様な病気や疾患に掛かるリスクが上がると考えられています。

1.太りやすくて痩せにくい体に

基礎代謝は一日の間に必ず消費するエネルギーのことです。
この代謝が落ちると言うことはエネルギーの消費量が減ってしまうということ。
人間は体に蓄えたエネルギーが消費されないとそのまま脂肪となって蓄積されます。
肥満を招く原因となり、肥満はあらゆる病気のリスクを引き上げてしまうことは、皆さんも周知の事実。
肥満の改善をしようにも、基礎代謝が落ちているせいで痩せることもままならない、まさに八方塞がりの状態に陥ってしまいます。

2.血行が悪くなることで様々な症状が出始める

代謝が落ちてしまうことで臓器にも影響が出始めます。
体を健康に動かしている臓器の働きがどんどん鈍くなっていき、特に血液の循環がとても悪くなってしまうのです。
血流が悪くなることで冷え性やむくみなどの症状が顕著に表れる様になります。

3.免疫力の低下に繋がり、風邪やウイルスに掛かりやすくなる

上記にも関係のあることですが、血流が悪くなることで低体温症を招きます。
人間の体は体温が一℃下がるだけでも体の免疫力が30%ほど低下すると言われており、風邪やウイルスに感染しやすくなるのです。
さらに免疫力が低下しているせいで治りも遅く、昔なら3日で治った様な病気も1週間以上かかっても完治しないなんてこともよくあります。
高齢の方が風邪やインフルエンザなどで命を落とす危険性があると言われているのは、こうした免疫力の低下が要因と考えられるでしょう。

4.疲れやすく休んでも疲れがとれにくくなる

基礎代謝が下がると著しく運動能力も落ちてしまいます。
筋力や肺活量などが低下しているため、少し動くだけでも体に疲れがどっとたまり、長時間行動することがおっくうになってしまうのです。
体の中にある疲労物質は基礎代謝が高ければ高い程効率よく分解されるのですが、基礎代謝が落ちてしまっていると、この分解作用が上手く働きません。
結果、ゆっくり休んでもなかなか疲れが取れなくなってしまうのです。

5.細胞の再生・再形成が遅くなることで見た目に変化が起きる。

基礎代謝が低下していると肌荒れや髪のパサつきといった見た目に影響が出始めます。
これは細胞の再生や再形成の働きが弱まってしまうために起きる現象です。
古い細胞が新しい細胞に生まれ変われず、いつまでも残ってしまうことによって、上記の様な症状が現れます。

他にもまだまだ基礎代謝が落ちてしまうことで起こりえるデメリットや病気、疾患はありますが、代表的なものを抜粋してご紹介させて頂きました。
筋力の現象による基礎代謝の低下によって、ここまで大きな影響があることを知っている方は少なく、だからこそ60代からの筋肉維持は大切なのです。

HMBは加齢による筋肉低下を予防するサポートをしてくれます

HMBは筋肉の合成を活性化させると共に、筋肉の分解作用を妨げる効果が期待できます。
簡単に言えば、HMBを摂取することで筋肉をつけやすくするだけでなく、筋肉が落ちにくい状態にしてくれるのです。

HMBの詳しい作用

HMBには筋肉の合成作用を促す、mTORと呼ばれる酵素を活性化させることで、筋肉をつけやすい体の状態を作り出します。
この効果をしっかりと引き出すためには、適度な運動とタンパク質の補給が必須です。

また、ユビキチンプロテアソームという酵素を抑制することによって筋肉の分解作用を減退させる効果もあります。
合成作用が上がり、分解作用が落ちることで効率よく筋トレの効果を実感できるようになるのです。

しかし勘違いしてはいけないのが、「飲むだけで筋肉が付く」というわけではないということ。
筋肉の分解を抑制するという効果は享受できるものの、それだけでは筋肉は衰えてしまいます。
しっかりとタンパク質を取り、運動を行うことで60代からでも十分に筋力を増やすことが可能なのです。

普段の生活でHMBを摂取する

HMBの効果を得るためには、普段の生活の中で摂取することが大切です。
逆を言えば、そこまでしっかりとしたトレーニングを行う時でなくても回数を分けて摂取することで十分効果を期待できます。

毎日の散歩

散歩

例えば毎日している散歩の際にHMBを摂取するのも効果的です。
散歩も十分運動の一つとして考えられます。
長く散歩をする人なら休憩の合間に、または散歩開始前の1~2時間以内くらいに摂取するのが理想的ですね。

ゴルフの時

ゴルフの時

定年前後の方々に人気のスポーツであるゴルフの時にも摂取しても問題ありません。
もちろんゴルフだけに限らず、ご自身が楽しむためのスポーツであれば何でも大丈夫であり、HMBの摂取は運動を行う際であればいつでも大丈夫です。
合間に使用しても構いませんが、上記と同じく運動開始前の1~2時間以内が最も良いでしょう。

スポーツジム

シニア ジムトレーニングイメージ

ガッツリ筋トレや有酸素運動などのトレーニングを行うスポーツジムでHMBを使用するのももちろんOK。
できればトレーナーさんを付けて適切なトレーニングを教えてもらいながら、ゆっくり行うのが安全です。
こちらの場合もHMBが血中で一番濃い状態を保つために、運動前1~2時間以内を目安にHMBを摂取しましょう。

筋タンパク質の合成を促すためのプロテインやタンパク質の摂取は運動後に取るのが基本ですが、HMBの場合は運動前に摂取するのがベターです。

※筋タンパク質の合成のゴールデンタイムとは

現在では「トレーニング後から1時間以内」がもっとも筋タンパク質の合成感度が高い時間帯であることが明らかになっています。
スポーツ栄養学では、この時間帯を「筋タンパク質合成の窓(anabolic window)」と呼んでおり、筋タンパク質合成のゴールデンタイムとされているのです。
トレーニングの効果を最大化させるためには、筋タンパク質の合成感度がもっとも高まる「トレーニング後1時間以内」を目安とした食事やプロテインによるタンパク質の摂取が推奨されています。
引用元:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう(リハビリmemo)

筋肉を維持することで得られるメリットはこんなにたくさん!

60代からでもHMBを摂取して運動やトレーニングをすることで、筋肉を維持・強化ができます。
体に筋肉を増やすことで、以下の様なメリットが生まれます

・太りにくく痩せやすい体になり肥満を防げる
・血糖値が下がることで糖尿病などの疾患を予防
・運動能力が向上し色んなスポーツに挑戦できる
・疲れにくくなることで旅行や買い物などアクティブな趣味を楽しめる
・基礎代謝が上がることで免疫力が高まり病気やウイルスに感染しにくくなる
・筋肉がつくことで姿勢を改善し、健康的な生活ができる様になる
・運動やトレーニングをすることがストレスの発散に繋がる

などなど、沢山のメリットがあります。
ぜひHMBで効率的に筋肉をつけて、より快適な健康ライフを目指してみてはいかがでしょうか。

まとめ

今回はHMBが60代からの筋肉維持に効果的である理由と、そのメリットについて解説させて頂きましたが、いかがでしょうか。

冒頭でもお伝えした通り、筋力というのは何も対策をしていなければ60代から著しく減少し、様々な病気や疾患を招く原因となってしまいます。
60代以降も元気よく健康的に過ごすためにも、HMBを使った健康生活を始めてみませんか?

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