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知ってますか?HMBの摂取は数回に分ける方が効果的

2018.11.30

男性イメージ

近年、アスリートやボディビルダーなどの筋肉トレーニングを日常的に行う方達の間で広く使用されているHMB。
ネットやメディアでもよく取り上げられており、その人気は未だ留まるところを知りません。
トレーニングをサポートする高い効果を期待されている一方で、HMBの摂取方法について議論が広がっているのはご存知でしょうか?
その末に最近ではHMBの摂取は数回に分ける方法が効果的であると判明したのです。

そこで今回はHMBについての概要と、摂取方法について解説を交えながらご紹介していきたいと思います。

話題のサプリメントHMBの特徴とその効果についておさらいしてみましょう

HMBとはそもそも、アスリートやボディビルダーといったトレーニング毎日の様にこなす人たちを対象とした、トレーニングサポートを目的とするサプリメントです。

1.正式名称と成分

HMBは正式名称を「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と言います。
これは私達が普段口にする食材である肉や野菜にも含まれている成分であり、人体に有害なことはありません。

このHMBはロイシンと呼ばれる代謝物で、ロイシンは大豆や牛肉などに多く含有しているのですが、これを摂取した内の約5%程が体の中でHMBに変わるという研究結果が出ています。

※ロイシンとは

(引用3)
ロイシン (leucine) は、アミノ酸の1種であり、側鎖に イソブチル基を持つため、疎水性アミノ酸に分類される。
また、非極性側鎖アミノ酸で分枝鎖アミノ酸に分類される。
タンパク質構成アミノ酸で、ヒトはロイシンを合成できないため、ヒトの必須アミノ酸の1つに数えられる。
幼児では生長、成人では窒素平衡に必須である。

 

2.効果効能

HMBの効果は細かい部分を覗いて簡単に大きく分けると3つに分けることができます。
筋肉自体の量を増やす増量の効果、筋肉がエネルギーとして分解されるのを防ぐ効果、そして余分な脂肪の燃焼を促進してくれる効果です。

もちろんHMBを飲んだだけでこれらの効果が全て現れるわけではなく、あくまでもトレーニングをしている人に顕著な効果が表れます。
掛け算の様なものであり、トレーニングしていない状態では基準値は0であり、0に何を掛けても0で、効果はありません。トレーニングの効果がHMBによってより大きくなる、と考えましょう。

詳しい仕組み

筋肉がトレーニングによって強くなったり大きくなることを「筋肥大」と言いますが、この筋肥大はその大本である筋タンパク質が合成されることで起こります。
また逆に、筋タンパク質を分解する作用も体内にはありますので、合成作用>分解作用となることで筋肥大が生じるのです。
筋タンパク質の合成作用を高めるために有効なのがmTORと呼ばれる酵素、そして分解作用を高めるのはユビキチンプロテアソームと呼ばれる酵素になります。

HMBの効果として合成作用を促進するmTORをさらに活性化させ、逆に分解作用を促進するユビキチンプロテアソームを抑制してくれます。
つまりHMBを摂取することによって筋肥大の為の仕組みである「合成作用>分解作用」という状態を作りやすくなるのです。
こうした効果が期待されることから、HMBの摂取によってトレーニングの効果を通常よりも引き上げることが可能とされています。

HMBが効果の大きいサプリメントでも正しく摂取しないと意味がありません

HMBは確かにトレーニングの効果を引き上げてくれる、まさに筋トレのためのサプリメントですが、その効果を正しく理解し、摂取していないと意味がありません。
最近ではHMBの効果が独り歩きを始めてしまい、「摂取すれば筋肉がモリモリつくもの」なんて誤解を招くこともある様です。
そもそもHMBは上記でも説明した通り、筋肥大のための作用をサポートするためにあるもので、HMBそのものが筋肉の元になるわけではありません。
良質なタンパク質の摂取とトレーニングの二つがかけ合わさることで効果を発揮するものなのです。
従ってHMBを摂取するのならば、正しく効果を理解して使用することが大切と言えるでしょう。

HMBの副作用

HMBに副作用が無いかを調べるために、アメリカのボールステイト大学で実験が行われました。
その論文はスポーツ学術情報誌などにも掲載され、非常に信憑性の高いものです。
実験の内容は、HMBの推奨摂取量を大幅に上回る様、約2倍のHMBを1ヶ月に渡り摂取し続けるというものでした。

そして1か月後に被験者の血液検査や尿検査の結果を見てみると異常な値はみられず、体へ何かしらの悪影響は見られなかったのです。
コレステロールや白血球、そのた臓器関連の機能に至っても正常な値を示しており、健康に異常はありません。

これによって少なくとも基準値を大幅に超える、2倍までの摂取であれば1ヶ月なら体に影響はないことが分かったのです。

過剰摂取はHMBの効果を低下させてしまう

上記の研究結果によって人体に著しい悪影響がないことは分かりましたが、実はHMBの過剰摂取は、HMB自体の効果を低下させてしまうということが別の研究で判明しているようです。

下記のサイトで医学誌の研究結果を説明しています。

HMBの適正量に関する実験は、前述の最大6,000mgのHMB摂取実験を主導した、Philip Gallagher博士による、別の実験がわかりやすいです。
論文は、2000年に医学誌「Medicine & Science in Sports & Exercise」に掲載されてます。

実験では、異なる量のHMBを摂取した大学生(37人)の除脂肪体重(Fat Free Mass)が、8週間の筋トレ後、どれだけ変化したかを検証しています。

グループは次の3つに分けられました。

1.HMBを摂取しない
2.体重1kgあたり38mgのHMBを毎日摂取
3.体重1kgあたり76mgのHMBを毎日摂取

※多くのサイトでは、「3mgと6mgの摂取で実験」と記載されていますが、正確には、体重1kgあたりの摂取で実験しています。
その結果が、こちらです。

未摂取群、76mg摂取群と比べ、38mg摂取群の除脂肪体重が増加していることがわかります。
体重1kgあたり76mgというのは、60kgの人で4,560mg、70kgの人で5,320mgに相当します。

引用元:

参考元:β-hydroxy-β-methylbutyrate ingestion, Part II: effects on hematology, hepatic and renal function

上記の結果からHMBの過剰摂取は、筋肉を合成するというHMBの効果そのものを低下させてしまうことがわかりました。
HMBを使用して効果の高いトレーニングを行いたいのであれば、自分が摂取すべき量をきちんと把握する必要があります。
やみくもに多く摂取したところで効果は上がりませんし、それどころか研究結果の様に逆効果にもなり得るのです。

【HMBの効果を最大限引き出したいなら摂取するタイミングに注意すべし!】

HMBの効果でトレーニング効率の上昇を図りたいのなら、HMBを摂取するタイミングを意識することが大切になります。

摂取量

HMBがトレーニングに効果的な影響を及ぼす推奨摂取量は、体重1kgあたり38mgとされていて、自分の体重に照らし合わせて摂取量を計算します。
例えば体重が80kgの方ならば38mg×80で3.04gといった感じですね。
この計算の値から、おおよその目安量として一日に3gのHMBを摂取することを推奨しています。

回数を分ける

HMBの適正摂取量が分かったら、今度はこれを分けて飲む必要があります。
一度に全て摂取してしまっても問題はないのですが、それでは最大限にHMBの効果を発揮することができなくなります。

下記でも簡単に触れますが、最大限HBMの効果を得るには、HMBの血中濃度を一定に保つことが重要とされます。
そのため一度の摂取で全て吸収してしまうと、一度上がったHMBの血中濃度がトレーニング後から上がることが無くなってしまいます。
HMBは継続的に筋肉の生成に携わることで大きな効果を発揮しますから、こうした摂取の間隔を養うことも体作りにおいて大切なことなのです。

以上の様なことから、一度の摂取ではなく数回に分けて摂取することで、HMBの効果を最大限に発揮できるでしょう。

摂取タイミング

HMBを摂取するタイミングで最も効果的と言われているのは、トレーニングをする1時間から2時間前です。
HMBは体に吸収されてから約2時間前後で血中に最も濃く出るとされており、その時間を元に考えられています。

継続が大事

トレーニング効果をサポートするHMBの力を最大限引き出したいと考える場合、短期間の摂取ではいけません。
HMBは約2週間ほど継続して摂取することで、その効果を最大にまで引き上げます。
こちらも実験によって証明されており、非常に信憑性の高い情報です。

まとめ

今回はHMBについての簡単な概要と共に、効果的な摂取方法について解説させて頂きましたがいかがでしたでしょうか。

HMBはトレーニング効果を引き上げてくれる非常に良い成分ですが、本記事の内容でも触れたとおりある程度の知識が必要なものになります。

せっかくの大きな効果を持つサプリメントなのに、摂取する人間の知識不足でその効果を半減させてしまうことになるのは避けたい事態ですよね。
きちんとした知識を身に着けて、最大限効果が発揮できる方法で摂取するのが一番です。

もしこの記事をご覧の方の中にHMBに興味がある、または摂取している人がいるならば、ぜひ本記事を参考に、より効果的な方法でHMBを活用してほしいと思います。

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