株式会社マルサプリが運営する安心安全の日本国内生産の健康食品・サプリメント食品のオンラインショップ

株式会社マルサプリ

株式会社マルサプリ

0
いらっしゃいませ、ゲスト様。(ログイン)
会員登録でポイント制度をご利用できます。

筋トレ後の効果的なタンパク質摂取方法を紹介!

2018.12.12

タンパク質イメージ

筋トレ後にはプロテインを飲んだり肉や魚などタンパク質の豊富な食品を食べたりしている方は多いかと思います。

やはり筋肉を作るにはトレーニングを行うことも大切ですが、それと同じくらい栄養のことを考え、タンパク質を積極的に摂取することも重要です。

しかし、筋トレ直後にプロテインを飲んで、それだけで満足していませんか。確かにトレーニング直後にタンパク質を摂取することは重要です。しかしそれだけでは筋トレの効果を最大限に引き出すことができません。

特に食事からのタンパク質摂取を意識しないと、せっかく筋トレをしたのになかなか効果が出ない、ということになってしまいます。

今回は、筋トレの効果を最大限に引き出すタンパク質の摂取方法を紹介していこうと思います。

体重1kgあたり1.5gのタンパク質を目安に

トレーニング後にプロテインを飲む、という方は多いかもしれません。しかしプロテインを飲んだからといって筋肉がつくとは限りません。その理由の一つが、タンパク質の量が不足しているから。

プロテインにはタンパク質が豊富に含まれているように見えますが、1食あたり15gのタンパク質しか含まれていません。これを牛乳200mLで溶かして飲んでもタンパク質摂取量は20gです。

20gが一体どれだけの量かというと、トレーニングを行っていない一般の人が推奨されているタンパク質摂取量の1/3の量です。少し驚いたのではないでしょうか。

トレーニングをしている人の場合、一般の人よりも多くのタンパク質を摂取する必要があります。一体どれだけ必要かというと、「体重1kgあたり1.5g」のタンパク質が必要です。

例えば体重が60kgの人の場合、90gのタンパク質を、70gkの人の場合は105gのタンパク質を摂取する必要があるのです。

実際にこれだけの量のタンパク質を摂取しようと思うとプロテインを飲んだだけでは補うことはできず、いつも食べている食事の内容を見直さないとこの基準に達することはできません。

しかしタンパク質が豊富な食品を取り入れることでこの基準は比較的簡単に上回ることができるので、まずはいつも食べている食事を見直し、タンパク質の多い食品を取り入れましょう。

タンパク質の多い食品には肉類や魚類、乳製品、大豆製品、卵等が挙げられます。これらの食品を中心に選んで食べるようにしましょう。

トレーニング後24時間のタンパク質摂取を意識する

筋トレの直後にプロテインを飲む人は多いですが、筋肉をつけたいならトレーニング後24時間のタンパク質摂取を意識すべきです。その理由が、筋トレによるタンパク質の合成感度はトレーニング後24時間継続するからです。

せっかく筋肉の合成感度が上がっていても筋肉の基となるタンパク質がないと体は筋肉を作ることができません。そのため、トレーニング直後だけでなくトレーニング後のタンパク質の摂取も重要なのです。

体の筋肉は常に合成と分解が繰り返されています。筋肉の合成が高まっている時にタンパク質がないと、合成と分解のバランスは分解の方に傾き、筋肉が減っていってしまいます。

トレーニングをしたら直後だけでなく、その後のタンパク質摂取も意識しましょう。

理想のタンパク質摂取パターンは4時間おき

トレーニング後24時間のタンパク質摂取を意識するにあたり問題となるのが、いつどれだけのタンパク質を食べるか、ということです。量については体重1kgあたり1日1.5gと紹介しました。一番理想なのは、この量を小分けに食べることです。

というのも、先程お話したように、筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。そのため食べる間隔が開いてしまうと体内のタンパク質レベルが下がり、筋肉の合成が衰えてしまいます。

タンパク質のレベルを下げず、無理なく食事を行える間隔が4時間です。寝ている間に食べられないのは仕方ないですが、起きている間はこの間隔を守り、タンパク質を摂取することで効率的に筋肉をつけることができます。

ロイシンの量が重要!

タンパク質はアミノ酸という最小単位がいくつも繋がって構成されています。タンパク質を摂取すると胃や小腸でアミノ酸にまで分解されてから体内に入ります。

生体内のアミノ酸には20種類あり、それぞれ独自の働きを持っています。そんなアミノ酸ですが、筋肉の合成に有効に働く効果をもったアミノ酸も存在します。それが「ロイシン」と呼ばれるアミノ酸です。

筋トレを行うとインスリン様成長因子というホルモンが筋肉から分泌され、筋肉がこれを感知するとmTORというタンパク質が活性化されます。それにより筋肉の合成が促進されます。ロイシンは筋肉の合成に関わるmTORというタンパク質を活性化させることがNutritionで報告されています。

そのため、ロイシンは筋トレの効果を左右するアミノ酸と言っても過言ではありません。

mTORの活性化のグラフ

(出典元 : Nutrition https://academic.oup.com/jn/article/134/7/1704/4688641)

上のグラフの縦軸にあるeIF4Gというのは、Eukaryotic transla- tion initiation factor Gの略で、翻訳開始因子と呼ばれているものです。これはmTORが活性化されることで活性化され、筋肉の合成が促進されます。つまり上のグラフはロイシンにより、mTORの活性化が引き起こされ、筋肉の合成が促進されていることを示しています。

ロイシンの量としては、1回の食事で1〜3gを摂取することでmTORを活性化させ、効率的に筋肉を増やすことができます。

良質なタンパク質を選ぶ!

アミノ酸は20種類あり、体内ではいくつかのアミノ酸を作り出せますが、体内で作ることのできないアミノ酸もあります。そうしたアミノ酸のことを必須アミノ酸と呼びます。

必須アミノ酸は9種類ありますが、これら9種類全てをバランスよく摂らないとその効果は発揮されません。

必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかを100点満点で表した指標に、アミノ酸スコアというものがあります。
プロテインや肉類、卵などはアミノ酸スコアがほぼ100になっています。このように、アミノ酸スコアの高い食品を食べることも重要となります。

また、タンパク質の吸収速度も重要になってきます。タンパク質は胃や小腸でアミノ酸にまで分解されてから体内に吸収されます。そのためせっかく食べても胃や小腸に留まり、筋肉にタンパク質が届けられていない、ということもあったりします。

吸収速度は特にトレーニング後に重要になります。トレーニング後には速やかに筋肉にタンパク質を届けた方が、筋肉がつきやすいのです。

トレーニング後に飲むプロテインですが、ホエイというタイプを選びましょう。ホエイはタンパク質が吸収されやすいように作られています。そのため速やかに吸収され、筋肉にタンパク質を届けることができます。

また、トレーニング後はアミノ酸を摂取するのもありです。アミノ酸はそれ以上消化されることはないので、速やかに体内に吸収されます。

筋肉をつけるにはこのように良質なタンパク質を選ぶ必要もあります。

まとめ

今回は筋トレの効果を高めるタンパク質摂取の方法を紹介してきました。

その方法としては、

・体重1kgあたり1日1.5gのタンパク質を摂取すること

・トレーニング後24時間のタンパク質摂取を意識すること

・4時間おきにタンパク質を摂取すること

・ロイシンの量を意識すること

・良質なタンパク質を摂取することが挙げられます。

これを見ると、トレーニング後にプロテインを飲むだけでは筋肉を増やすことができないのが分かるかと思います。

これらのことを意識してタンパク質を摂取し、効率的に筋肉を大きくしていきましょう。

おすすめ記事

トップページへ戻る