ホエイ、ソイ、カゼイン。3つのプロテインの違いって何？
筋トレを行っている方でトレーニング後にプロテインを飲んでいる、という方は多いのではないでしょうか。
プロテインにはタンパク質が豊富に含まれており、トレーニング後のタンパク質補給に最適です。
プロテインには大きく3種類分けてホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインの3つに分けられます。
これら3つにはそれぞれ特徴があり、飲むタイミングや用途が異なってきます。
今回は、3つのプロテインの違いや特徴、どうしたシチュエーションで飲むのがよいのかを紹介していきます。
3つのプロテインの違いを解説
まずは今回紹介するホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインの違いについて説明していきます。
まずは原料から。ホエイプロテイン、カゼインプロテインは共に牛乳から作られます。牛乳に含まれるタンパク質は、大きくホエイとカゼインの2つに分けられます。
パックのヨーグルトを買ったことがある方なら、ヨーグルトの上に液体が覆われているのをみたことがあるのではないでしょうか。この液体の中に含まれているタンパク質がホエイです。
カゼインは、牛乳の中の8割を占める、固形のタンパク質です。これはヨーグルトの固形部分やチーズなどに含まれているタンパク質です。
牛乳に含まれるこれらのタンパク質を分離・精製し粉末状にしたものがホエイプロテインとカゼインプロテインです。
ホエイプロテインは主に2分類
ホエイプロテインはさらに2つに分けることができます。
それが、ホエイプロテインコンセントレート(WPC)とホエイプロテインアイソレート(WPI)の2つです。
ホエイプロテインはヨーグルトの液体部分に含まれるタンパク質を分離・精製して作られますが、これら2つはその工程が少し異なっています。
WPCはホエイを単純にろ過して作られます。簡単に作れますが、ホエイ以外のビタミンやミネラルなどの栄養素も含まれているのが特徴です。
一方、WPIはイオン交換膜などの特殊な膜を通してタンパク質のみを分離します。そのためタンパク質の純度が高く、同じ重量でもタンパク質含量が高いのが特徴です。
牛乳を飲むとお腹を壊す、という方がいるかと思います。そうした方はWPIがオススメです。牛乳を飲んでお腹を壊す原因は、乳糖という、牛乳に含まれている糖質を体内で分解する能力が低いから。WPCは単純にろ過しただけなので粉末の中に乳糖が残ってしまうのですが、WPIはタンパク質のみを精製しているので乳糖がほとんど含まれず、お腹を壊さずに飲むことができます。
ソイプロテインの特徴
ホエイプロテイン、カゼインプロテインが牛乳から作られるのに対して、ソイプロテインは大豆から作られています。
大豆に含まれるタンパク質を粉状にしたものがソイプロテインです。
ソイプロテインの特徴は、ホエイプロテイン、カゼインプロテインと比べてカロリーが低いということ。ホエイプロテイン、カゼインプロテインもそこまで高カロリーという訳ではありませんが、少しでもカロリーを抑えてプロテインを飲みたい場合はソイプロテインがオススメです。
また、イソフラボンという、大豆独特の成分も含まれているのも特徴の一つです。イソフラボンには抗酸化作用やホルモンバランスを整える作用があります。こうした効果も得られるのがソイプロテインです。
さて、それでは原料や製法が異なるこれら3つのプロテインはどのように使い分けるのがいいのでしょうか。
ホエイプロテインはトレーニング後が効果的
まずはホエイプロテインから。ホエイプロテインはズバリトレーニング後に飲みましょう。トレーニング後はタンパク質を速やかに筋肉に届ける必要があります。ただプロテインを飲んだからと言って、それがすぐに筋肉に届く訳ではありません。
タンパク質はアミノ酸という最小単位がいくつも繋がって存在しています。胃や小腸ではタンパク質をアミノ酸にまで分解し、その後小腸からアミノ酸を吸収し、ようやく筋肉にタンパク質が届けられます。そのため、トレーニング後には速やかに吸収されるタンパク質を摂取する必要があるのです。
ソイプロテイン、カゼインプロテインに比べホエイプロテインは消化吸収速度が速いというのが特徴です。そのため、トレーニング後は速やかに体内にタンパク質を届けられるホエイプロテインを飲みましょう。
ホエイプロテインにはWPCとWPIとがありますが、よりこだわりを持つならWPIを飲みましょう。タンパク質含量が多いので、トレーニングの効果を高めることができます。WPCではお腹を壊す、という方もWPIを検討してみるとよいでしょう。
ダイエット・減量にはソイプロテインがおすすめ
次はソイプロテインです。ソイプロテインはホエイプロテイン、カゼインプロテイン よりも低いカロリーでタンパク質を補うことができます。そのため、ダイエットや減量に最適なプロテインです。
また、ソイプロテインは消化吸収速度が遅い、ということもダイエットや減量に向いている理由として挙げられます。
ダイエットや減量中は食事制限をすることがあるかと思います。食事制限をすると、食事の量や食事と食事の間隔が開き、体が空腹状態に感じる時間帯ができてしまいます。体が空腹状態を感知すると、筋肉が分解されてしまいます。そのためダイエット中や減量中には脂肪が減ると同時に筋肉も減ってしまいます。
しかし、ソイプロテインを飲むと、この筋肉の分解を抑えることができます。それはソイプロテインが、消化吸収速度が遅いから。一度ソイプロテインを飲むと、長時間に渡り筋肉にタンパク質を供給することができます。そのため少しの間食事を摂らなくても体は空腹状態とは感じず、筋肉の分解を抑えることができます。
ダイエット中や減量中は極力筋肉を減らさずに脂肪のみを減らす必要があります。ソイプロテインはそうした方に向いているプロテインです。
コンディショニングにはカゼインプロテイン
最後にカゼインプロテインについて紹介します。カゼインプロテインは筋肉の状態を維持したいという時にオススメのプロテインです。
競技を行っている方なら、大事な大会に向けて過度なトレーニングは行わないがある程度調整したり軽くトレーニングをしたりする、という期間があると思います。こうした期間にカゼインプロテインはオススメです。
カゼインプロテインは消化吸収速度が遅く、一度飲むと持続的に体内にタンパク質を供給することができます。そのため、先程も述べたように筋肉の分解を抑えることができます。
コンディショニング期にはトレーニングは行うものの、筋肉を増やすほどのトレーニングは行わないと思います。そのためトレーニング直後に速やかにタンパク質を届ける必要はあまりなく、むしろ今まで育ててきた筋肉を最大限に活かすためにいい状態に持っていくことの方が大事です。そのためコンディショニング期にはホエイプロテインよりもカゼインプロテインがオススメです。
ホエイプロテイン単体だとすぐに吸収されてしまうので、筋肉が分解されてしまう時間帯ができる可能性があります。しかしカゼインプロテインを飲むことでその時間帯を最小限に抑えることができます。
少し強度の高いトレーニングには
少し強度の高いトレーニングをした、という場合はホエイプロテインとカゼインプロテインを1 : 1で混ぜて飲むのがオススメです。こうすることで消化の速いホエイプロテインはトレーニング後のタンパク質の合成に有効に働き、カゼインプロテインは持続的にタンパク質を体に供給し、筋肉の分解を防いでくれます。
カゼインプロテインは牛乳から作られているので、BCAAが多く含まれているということもオススメな理由として挙げられます。BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンという3つのアミノ酸の総称で、筋肉を構成しているアミノ酸の約35%を占めています。筋肉を構成するアミノ酸を多く含んでいるのがカゼインプロテインなのです。
カゼインプロテインを飲むオススメのタイミングとしては、就寝前です。寝ている間は長時間何も食べることができないので、体は空腹状態になってしまい、筋肉の分解が始まってしまいます。しかし寝る前にカゼインプロテインを飲むことで持続的に体にタンパク質を供給することができ、空腹状態を感じず、筋肉の分解を最小限に抑えることができます。
実際に、ホエイプロテインとカゼインプロテインを摂取させた後6時間血中のアミノ酸濃度を測定した実験でも、ホエイプロテインに比べてカゼインプロテインでは血中のアミノ酸レベルを長時間高い状態に保つことができることが報告されています。
まとめ
今回はホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインの3つのプロテインの違いや特徴、飲むべきシチュエーションについて紹介してきました。
ホエイプロテインは消化吸収が速く、トレーニング後に特にオススメです。ソイプロテインはカロリーが低いためダイエットや減量中、カゼインプロテインはコンディショニング期にオススメのプロテインです。
それぞれのプロテインの特徴を把握し、トレーニングやボディメイクに取り入れて見てください。
