ジムで筋トレをしていると、ベンチプレスで100kgを挙げている人がいたりものすごい勢いでパワーリフティングをしている人を見かけるかと思います。こうした人を見ていると自分も迫力のあるトレーニングをしたい、と思いませんか。

また、競技でベンチプレスやパワーリフティングをしている方なら、今の筋力でさらにパフォーマンスを高めたい、と思うのではないでしょうか。

実は身近にあるもので、パフォーマンスを高めることのできる飲み物があります。それがコーヒー。コーヒーにはカフェインという物質が含まれており、これがパフォーマンスアップに貢献してくれます。

簡単にパフォーマンスが上がるとなるとドーピングじゃないのか、と心配になりますが、カフェインはドーピングにはならないので安心してください。

今回は、筋トレのパフォーマンスを高めてくれるカフェインについて、その効果やどのように取り入れればを紹介していきます。

カフェインは脳を覚醒状態にする

まずは、カフェインは一体どのように筋トレのパフォーマンスを高めてくれるのかを紹介していきます。

私たちが筋肉を収縮させる時には、脳から筋肉に電気信号を送っています。筋肉に電気刺激が届くとその電気刺激を受けて筋肉のカルシウム濃度が上がり、金収縮が起こります。

重量の低い重りを扱っている時は、脳から発せられる電気信号は弱いのですが、強度が上がるにつれて脳から出る電気信号が強くなります。つまり、重い重量を扱っている時は脳も最大限に使われているということです。

脳が最大限に使われている時、脳内には神経活動を高めるドーパミンという物質が出ています。このドーパミンが出ることによって脳の電気信号が強くなり、より強く筋肉が収縮できるようにしているのです。

さて、今回紹介するカフェインですが、実は脳を覚醒状態へと導いてくれます。どういうことかというと、カフェインを摂取すると脳の中にあるアデノシン受容体という受容体に作用します。この受容体が作用することで、脳内にドーパミンが放出されます。

つまりカフェインを摂取することで脳の中でよりドーパミンが分泌され、いつも以上に大きな筋力を発揮することができるのです。

他にも、アデノシン受容体は疲労にも関係しています。

運動を行うと生体内のエネルギーであるATPが分解され、ADPやAMPが蓄積します。これらはアデノシン受容体に結合し、疲労を感じさせます。

しかしカフェインを摂取することで、カフェインがアデノシン受容体に結合し、ADPやAMPがアデノシン受容体と結合するのを邪魔します。これにより、運動による疲労を軽減することができます。

このようにカフェインはアデノシン受容体に作用し、ドーパミンの分泌を促進させて筋力を増強し、さらにADPやAMPとアデノシン受容体の結合を妨げることで疲労を遅らせてくれます。

筋トレにカフェインを取り入れるメリットとして、重い重量を扱えるようになること、いつも以上にレップ数が伸びることが挙げられます。

カフェインの摂取によりいつもより筋力が発揮できるのでいつも以上の重量を扱うことができます。また疲労を遅らせてくれるので、いつも扱っている重量でもレップ数が伸びます。

そのため、カフェインを摂取することで、いつも以上に筋肉に負荷をかけ、大きな筋肥大効果を得ることができます。

短距離走にも効果的？！

カフェインはいつも以上の重量を扱い筋肉に負荷をかけることができるので、効率的に筋トレを行うことができます。しかしカフェインの効果は筋トレだけにとどまりません。陸上や水泳などの短時間で大きなパワーを発揮する競技でもその効果を発揮してくれます。

短距離走は数十秒の間に全力で筋肉を収縮させ続けなければなりません。その間筋肉は大きなパワーを発揮します。大きなパワーを生み出すには脳の活動レベルが高くないといけません。カフェインはドーパミンの放出を促し、脳の活動レベルを高めてくれます。

さらにカフェインはアデノシン受容体に作用し、脳が感じる疲労を軽減してくれます。そのためレースの後半でも疲れを感じずに走りきることができます。

カフェイン摂取の効果は、メタアナリシスという、たくさんの研究を総括してその効果をまとめた最もエビデンスレベルの高い研究デザインでも示されています。

カフェインを摂取することで、カフェインを摂取しない群と比べて有意にパフォーマンスが向上する、ということがEuropian jouunal of sports scienceという雑誌で報告されています。

(出典元 : Europian jouunal of sports science )

陸上や水泳、自転車など、短時間で大きなパワーを出す必要がある競技を行っている方にもカフェインは非常にオススメです。

カフェインの取り入れ方

筋トレのパフォーマンスを高めてくれるカフェイン。実際に取り入れるにはどうすればいいのでしょうか。

カフェインは飲んでから1時間後に血中濃度がピークに達します。そのため、パフォーマンスを高めたい1時間前にカフェインを摂取しましょう。

量については、体重1kgあたり3mg程度飲まないとパフォーマンスを高めるには至らないとされています。体重60kgの人なら180mgの量となります。

エナジードリンクやコーヒーにもカフェインは含まれていますが、180mgのカフェインを摂取するにはエナジードリンク2本、コーヒーでは約3杯必要になります。そのためカフェインの錠剤からの摂取を考えてもよいでしょう。

カフェインには脳の覚醒作用があります。そのため就寝前に飲むと眠れなくなることがあるので、飲むタイミングには気をつけましょう。

また、高血圧の方はカフェインの摂取は特に気をつけましょう。というのも、カフェインには血圧上昇作用があります。ドーパミンが放出されることで血管が収縮し、血圧が高まるので注意が必要です。

また、過剰摂取にも注意が必要です。体重1kgあたり9mg程摂取すると過剰摂取になります。

よほどたくさんエナジードリンクを飲まないとこの量には達しませんが、飲み過ぎはよくありません。

多くのアスリートが活用している！

最後にカフェインが本当にドーピングにならないのかお話します。

実はカフェインは2004年までは世界アンチドーピング機構により、禁止薬物として指定されていました。しかし2004年に禁止薬物から除外されました。

当時のアスリートはカフェインがパフォーマンスを高めてくれることを知っていたので、禁止薬物から除外されるとカフェインを利用する選手は急増しました。

今でも様々な物質が禁止薬物として指定されていますが、その中にカフェインは含まれていません。そのため競技を行っている方でもパフォマンスアップのために取り入れても構いません。

身近にある飲み物に含まれている物質でパフォーマンスを高めることができるとは、とても嬉しいですね。

まとめ

今回は筋トレのパフォーマンスを高めてくれるカフェインについて紹介してきました。

カフェインは脳のアデノシン受容体に作用してドーパミンの分泌を促進させ、さらにアデノシン受容体とADPやAMPが結合するのを防ぎ、疲労を遅らせてくれ、筋トレのパフォーマンスを高めてくれます。

さらに短距離走などの運動でもその効果を発揮してくれます。

カフェインは筋トレのパフォーマンスを高めたい方、陸上や水泳、自転車などの短時間で大きなパワーを発揮するスポーツを行っている方に非常にオススメです。

カフェインは禁止薬物には指定されていないので、ドーピングの心配はありません。多くの選手がパフォーマンスを高めるために取り入れている方法なのです。

カフェインはコーヒーやエナジードリンクなど、身近な食品に含まれています。しっかりとカフェインの効果を実感したいという方は錠剤からの摂取も検討してください。