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減量中にはDHAを摂取を!?減量中にDHAを摂取するメリットとは??

2019.01.21

ダイエットイメージ

減量中の食事やトレーニングで何か気を使っていることってありますか。減量中は普段より食べるものを制限したりタンパク質を多めにとったりしている方がいるかと思います。しかし脂肪を意識している方は意外と少ないのではないでしょうか。

脂肪といえばダイエットや減量の大敵、というイメージを持っている方は多いかと思います。確かに脂肪を多く含む食事を食べると内臓脂肪が増え、太ってしまいます。

しかし、脂肪は体を構成する重要な栄養素でもあります。私たちの体は細胞という最小単位から構成されていますが、この細胞は細胞膜という、脂肪から作られた膜で覆われています。また、脂肪が不足すると肌がカサカサと乾燥してしまう原因にもなります。そのため減量中でも脂肪は摂取しなければなりません。

あまり知られていませんが、脂肪には様々な種類があり、脂肪の種類を選べば太りにくく、しかも減量にプラスの効果を得ることができます。

様々な種類の油がある中で減量中にオススメなのが今回紹介するDHA。DHAはドコサヘキサエン酸の略称です。今回はDHAとは一体どのような油なのか、DHAがどうして減量中にオススメなのかを紹介していきます。

DHAは魚に多く含まれる、太りにくい油

まず簡単に油の種類について触れたいと思います。

食品に含まれている油は、グリセリンに脂肪酸が3つ結合した構造をとっています。脂肪酸は炭素が10数個結合した細長い構造で、炭素の種類や炭素同士の結合様式により様々な種類に分けることができます。

脂肪酸の種類は、まず二重結合という結合があるかないかという分け方ができます。二重結合がない脂肪酸を飽和脂肪酸、二重結合を持つ脂肪酸を不飽和脂肪酸といいます。

不飽和脂肪酸の中で、二重結合が一つのものを1価不飽和脂肪酸、二重結合が二つ以上のものを多価不飽和脂肪酸と言います。多価不飽和脂肪酸では二重結合の位置が問題になります。二重結合の位置でω3系やω6系といった分類ができます。

少し長くなりましたが、今回紹介するDHAは多価不飽和脂肪酸の中のω3系脂肪酸に分類されます。DHAは鯖やイワシなどの青魚に多く含まれていて、頭が良くなる脂肪酸として知っている方もいるかもしれません。

そんなDHAですが、減量中にも効果を発揮してくれます。それではDHAには一体どのような効果があるのでしょうか。

DHAは太りにくく、筋分解を抑制する

ダイエット女性イメージ

減量中は食事をするものの、脂肪を減らすことが目的です。食べたものが脂肪に変わってしまっては食事の意味を感じなくなりますよね。

脂肪は種類により内臓脂肪に蓄積されやすいものやエネルギーとして使われやすいものが分かれています。脂肪酸の種類で紹介した飽和脂肪酸は内臓脂肪として蓄積されやすいのですが、不飽和脂肪酸はエネルギーとして使われやすい脂肪として知られています。

そのため、ダイエット中は飽和脂肪酸を避け、不飽和脂肪酸を摂取するように心がけるとよいです。

また、飽和脂肪酸は水に溶けにくいため、飽和脂肪酸を取りすぎると血液がドロドロになり、動脈硬化症になる可能性があります。健康面からも飽和脂肪酸は極力避けた方がいいと言えます。

さて、不飽和脂肪酸の中でも今回紹介するDHAは内臓脂肪として蓄積されにくい以外にも摂取するメリットがあります。それが、DHAには筋肉の分解を抑える働きがあるといこと。

減量中は脂肪を減らすため食事制限を行いますが、食事制限を行うと脂肪と同時に筋肉も分解されていってしまいます。脂肪を減らすために筋肉の分解が起こることは仕方がないのですが、減量中はこの筋肉の分解を極力抑える必要があります。

そこで活躍してくれるのがDHA。DHAを摂取することで筋肉の分解を抑えながら脂肪を減らすことができます。

ここからはDHAの筋分解抑制効果についてもう少し詳しく見ていきましょう。

DHAはFOXOとMuRF1を抑制する

体が空腹状態を感じたら、筋肉の分解が促進されます。減量中は体が空腹状態を感じることが多いので筋肉の分解がよく起こり、筋肉が減っていきます。

筋肉が分解される過程にはいくつかの段階があります。まずは分解する筋肉にユビキチンという物質が結合します。ユビキチンは粗大ゴミシールのようなもので、分解すべき筋肉が分かるようにマーキングする役割を果たしています。このマークはプロテアソームという器官に認識され、筋肉が分解されていきます。分解された筋肉はアミノ酸になりエネルギー源として使われたりグルコースに変換されます。

DHAが筋肉の分解を抑制することは分かっていましたが、この過程のどこに効いているのかを調べるために動物実験が行われました。

マウスを、コントロール食を与える群とDHAが多く含まれる食事を与える群に分け、8週間飼育し脂肪や筋肉が十分発達した状態にした後、48時間の絶食を行い、その後に解剖し筋重量や筋肉の中で何が起こっているのかを調べました。

その結果、DHA群では筋重量の低下を抑制することが分かりました。さらにDHAがどうして筋重量低下を抑制したのかを調べたところ、FOXOとMuRF1というタンパク質が関わっていることが分かりました。

FOXOは脱リン酸化されると細胞の核に移動し、筋分解を促進させるタンパク質の発現を上昇させます。DHAを摂取させると絶食後のFOXOのリン酸化が促進された、つまりFOXOの核への移動を防ぎ、筋分解に関わるタンパク質を作らない状態にした、ということが分かりました。

FOXO参考

(出典元:arcopenia Muscle. Docosahexaenoic acid‐supplementation prior to fasting prevents muscle atrophy in mice. )

MuRF1は先程少しお話した、筋分解の過程に関わるタンパク質です。筋肉はユビキチンという印をつけられることで分解されますが、MuRF1はこのユビキチンを筋肉に結合させる役割があります。DHAを摂取するとこのMuRF1の量が減少したことが分かりました。

MuRF1

(出典 : J Cachexia Sarcopenia Muscle. Docosahexaenoic acid‐supplementation prior to fasting prevents muscle atrophy in mice. )

このことから、DHAはFOXOの脱リン酸化を抑制し、MuRF1の量を減少させることで減量中の筋分解に効果的に働くと言えます。

今まで避けてきた油にこんな効果があったとは驚きではないでしょうか。

どれくらい飲めばいい??

最後にDHAを減量に取り入れるにはどうすればいいのかを紹介していきます。

まず、DHAはサプリメントからの摂取をオススメします。というのも、DHAが豊富に含まれている食品は少ないから。鯖やイワシなどの青魚には豊富に含まれていますが、そもそもこれらをたくさん食べるのは難しいですし、他の食品からDHAを摂取しようと思っても別の種類の油が混ざっていて、DHAのみを摂取することはできません。こうした理由からサプリメントをオススメします。

DHAは1日に2gを目安に摂取しましょう。DHAのサプリメントはタブレット状になっているものが多く、1状飲めば1〜2g摂取できるものがほとんどです。そのため、簡単に減量に取り入れることができます。

よくDHAと一緒に含まれる成分にEPAというものがあります。こちらもDHAと同じ多価不飽和脂肪酸で、ω3系の脂肪酸です。そのためDHAと似たような効果を発揮してくれる脂肪酸と捉えてよいです。サプリメントを購入する際はEPAが含まれているものでもDHA単体のものでもどちらでも構いません。

DHAは1ヶ月分1000円程で購入することができます。食品からはなかなか摂取できない貴重な栄養素がこれだけ安く購入できるとは嬉しいですね。

まとめ

今回は減量中に効果を発揮してくれるDHAという脂肪酸を紹介してきました。

脂肪には多くの種類があり、DHAは多価不飽和脂肪酸、ω3系脂肪酸という分類に入り、内臓脂肪に蓄積されにくい脂肪酸として知られています。

また、DHAにはFOXOやMuRF1という筋分解に関わるタンパク質を抑え、減量中の筋肉の減少を抑えてくれるという嬉しい効果もあります。

DHAはサプリメントからの摂取がオススメで、タブレット状になっているので飲みやすく、量も調節しやすいです。

これから減量する、減量中に筋肉が減ってしまうのが怖い、という方は是非試してみてください。

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