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筋肥大を目指すなら!トレーニング後のプロテインと糖質摂取が効果的?

2019.02.13

筋肉肥大

筋肉を大きくするためには筋トレを行い、トレーニング後にはタンパク質を補給することが重要、ということはよく知られていますね。
タンパク質は筋肉を作る栄養素です。筋肉の材料となるタンパク質を補給することはとても大切です。

材料がなければ筋肉は作ることができません。しかし材料があっても筋肉を作る環境がなければ筋肉は作られません。
例えばトレーニングを行わなければそもそも筋肉の合成が促進されず、いくらタンパク質を摂取しても筋肉は大きくなりません。

逆に、タンパク質を摂取しながら筋肉を合成する環境を整えることで同じ量のタンパク質を摂取していても筋合成を促進させることができます。
そのような栄養素として、糖質が挙げられます。

糖質と聞くと脂肪に変わる、太るというイメージを持っている方もいるかもしれません。
糖質を摂取することで筋肉がつくというと意外に感じるのではないでしょうか。

今回はタンパク質と同時に糖質を摂取することでどうして筋肥大を促進できるのか、糖質を取っても太らないのかを紹介していこうと思います。

糖質はインスリン分泌を促進し、筋合成に有効に働くと言われています

糖質制限という言葉があるように、糖質は太るというイメージの強い栄養素ではないでしょうか。
そんな糖質が筋合成に有効に働くと言われても少し疑ってしまいますよね。そんな方のために、糖質を摂取することでどうして太るのかを説明していこうと思います。

筋肉が大きくなるメカニズムとして、筋トレによるmTORの活性化が挙げられます。筋トレを行うと筋肉は収縮刺激を受け、mTORというタンパク質が活性化されます。これが活性化されることで筋肉の合成が行われます。

筋肉は常に合成と分解を繰り返しています。トレーニング後はmTORの活性が高まり筋合成が促進されますが、寝ている間など栄養が体内に入らない空腹状態では筋肉を分解し、筋肉をエネルギー源として使っています。

体が空腹状態を感じたらFOXOというタンパク質が活性化され、筋分解に関わるタンパク質を作り出し、筋肉を分解していきます。
筋肉が肥大するかどうかは筋肉の合成と分解のバランスなので、筋肉の分解を抑えることも重要です。

筋肥大に働くメカニズム

さて、それでは糖質摂取はどのようにして筋肥大に関わるのでしょうか。糖質を摂取すると血糖値が上昇し、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されます。
このインスリンが筋肥大において重要な役割を果たしてくれるというのです。

インスリンは分泌されると血液の流れに乗り、筋肉に届けられます。筋肉にインスリンが届けられると、筋肉でインスリンを感知するインスリン受容体が働き、筋肉にインスリンが届いた、という情報を伝えます。この情報が伝わると筋肉ではAktというタンパク質が活性化されます。

Aktは様々なタンパク質に対して作用します。その内の一つがmTORです。
AktによりmTORが活性化され、筋肉の合成が促進されます。また、AktはFOXOを抑制する働きもあります。そのため筋分解が抑制され、筋肥大に有効に働いてくれます。

糖質摂取が筋肥大に有効に働く理由をまとめると、糖質摂取→インスリン分泌→Akt活性化→mTOR活性化、FOXO抑制→筋合成促進、筋分解抑制→筋肥大とまとめられます。メカニズムについては明らかになりましたが、実際に筋合成を高めるかどうかを検証した実験も行われています。
下の図を見てください。

(出典元 :  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3183822/)

こちらの実験では、若齢者と高齢者において糖質摂取が筋合成にどの程度影響を与えるかを調べました。

被験者を若齢者と高齢者の群に分け、それぞれの群を筋トレ後にタンパク質のみを摂取する群と、タンパク質と同時に糖質を摂取する群に分けてタンパク質の合成速度を調べました。

図のBasal、Feedingの棒グラフは、左から若齢者タンパク質のみ群、高齢者タンパク質のみ群、若齢者タンパク質+糖質群、高齢者タンパク質+糖質群となっています。

Basalは空腹状態、Feedingはトレーニングを行い、食事を摂取した後のタンパク質合成速度を示しています。実験の結果、タンパク質と同時に糖質を摂取することで若齢者においても高齢者においても筋肉の合成速度が上昇しました。

この結果から、タンパク質と同時に糖質を摂取することで筋肥大に有効に働くということが分かります。

プロテインと同時に糖質を摂取する場合の注意点

糖質は太ると思っていた方からすると先程紹介した結果は意外だったかもしれません。
しかし糖質を摂取しすぎるのもよくありません。プロテインと同時に糖質を摂取する際には注意点があります。

上で紹介した実験では、糖質の摂取量は40gでした。40gで筋肉の合成速度を高められる結果が得られましたが、糖質の量を増やしたからといってさらに筋肥大が起きる、という訳ではありません。プロテインと同時に糖質を摂取する場合は糖質40g以下を目安に摂取しましょう。

糖質40gというとおにぎり1個分くらいです。それほど多くないのでプロテインと一緒におにぎりも準備するといいでしょう。

また、糖質は太るという認識は間違っていないということも覚えておきましょう。糖質は筋肉の中にグリコーゲンという形で蓄えられますが、過剰に摂取すると脂肪に変換され、内臓脂肪として蓄積されます。これが糖質は太ると言われている理由です。

糖質は摂取しすぎると太るので注意

糖質は筋合成を促進するなら常に糖質を食べようと考える方もいるかもしれませんが、糖質はトレーニングによる筋合成を促進する効果があるだけで、糖質摂取により筋合成が上昇する訳ではありません。

糖質は過剰に摂取すると内臓脂肪として蓄積されるので、食べる量には気をつけましょう。一般的な日本人の場合、糖質は摂取カロリー全体の6割を占めています。1日の摂取カロリーは普通の人で2500kcal程度なので、糖質は1500kcal、つまり375g摂取していることになります。

トレーニングをしている方ならこの量より少し多くても問題ありませんが、大幅に多くなると脂肪も増えてしまうので、糖質の摂取量には気をつけましょう。

今までトレーニング後にプロテインしか飲んでいなかった、という方はプロテインと一緒におにぎりなど糖質を含む軽食も一緒に摂取することでより筋合成を促進させることができる可能性があります。

トレーニング後に摂取する糖質は40gとそれほど多くなくてよいこと、糖質は摂取しすぎると太るということに注意してください。

まとめ

今回は糖質摂取が筋肥大に有効な理由と糖質摂取の注意点について紹介しました。

糖質摂取はmTORを活性化させ、FOXOを抑制し、トレーニング後の筋合成を促進させ、筋分解を抑制することで筋肥大に効果的に働いてくれます。

トレーニング後に摂取する糖質の量は40g以下でOKです。
たくさん摂取すればするほど筋肥大が起こる、という訳ではありません。

糖質は摂取しすぎると太る原因となります。プロテインと一緒に糖質を摂取することで筋肉を増やせますが、1日の摂取カロリーも重要です。

バランスよく摂取してトレーニングの効果を高めましょう!

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