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今さら人に聞けない筋トレの基礎知識

2019.04.01

筋トレ

これから筋肉トレーニングを始めようと思い立ったものの、そもそも筋トレってどういうものなのか、正しい知識を持っている人はけして多くありません。
特に初心者の方は筋トレすることでどんな効果があるのか、またなぜそうなるかということについて理解していないことの方が多いです。

なんの知識も持たずにがむしゃらにトレーニングするだけでは効率が悪いですし、何より効果を感じられにくいことやメリットが見えないため、長続きしません。

そこで今回はそんな筋トレ初心者の方の為に、筋トレの基礎知識について解説していきたいと思います。
筋トレ歴の長い方も、ぜひ復習として目を通してみて下さいね。

筋トレによって筋肉が鍛えられる仕組み

筋肉にダメージを与えて「超回復」を繰り返すことによって筋肉は肥大していきます。
この超回復によって筋肉が鍛えられるため、筋トレの目的は超回復を得るためであると言っても過言ではありません。

超回復とは

人間には「環境に順応する力」があります。
生きていくために必要な本能に近い機能であり、身体的にも精神的にもこの作用は働きます。
生活で例えれば、新しい職場と前の職場で仕事のやり方が違っても、今のやり方に合わせて慣れていったり、毎日決まった時間に起床し始めれば、平日も休みも関係なくその時間に起きれる様になったり…。
初めはキツいと思っていても、いつのまにかできる様になれますよね。

これと同じように筋肉にも新しい刺激(筋トレ)を与えることで、筋肉はドンドン強くなります。

筋トレによって一度傷つけられた筋肉は「次はもっと強くならなければ!」と考え、
筋トレ前よりも少しだけ大きくなって復活するのです。
この刺激を与えられる前の状態以上に筋肉が回復し、筋肉が増量していくことを「超回復」と呼ぶのです。

超回復を繰り返すことで筋肉は強くなり、以前よりも重いものを持ち上げたり、基礎代謝が上がって減量がしやすくなったりします。

オーバーワークに注意

超回復が完全に終わる前…つまりまだ筋肉が傷付いている状態で、さらに筋トレを行うことは全くもって「無駄」であると言われています。

筋トレをして疲労した筋肉をしっかり休ませることで超回復が起こるわけですが、これを待たずにトレーニングをすると筋肉が休まないために成長しません。
筋肉は超回復を持って増量するのに、ただトレーニングをこなしているだけでは疲労させて能力を低下させているだけになるのです。

疲労している筋肉にさらなる負荷を与えてしまうこの行為のことを「オーバーワーク」と呼びます。
オーバーワークを繰り返していれば、筋肉は付かず、むしろ回復が出来ない分弱くなってしまいます。

筋トレで筋肉をつけるなら、トレーニングと同じくらい休養が大切なんです。
以下はオーバーワークの発見方法について解説した分になります。

オーバートレーニング症候群の早期発見には起床時の心拍数のチェックが有効です。疲労症状が高まるとともに起床時の心拍数の増加がみられます。
起床時の心拍数が1分間に10拍以上増加している場合はオーバー症候群の疑いがあります。

身体に現れるサインとしては、筋肉痛や疲労がなかなか回復しない、風邪などの感染症にかかりやすくなる、安静時の血圧が上昇する、
意欲が低下する、食欲低下、寝つきが悪くなる、イライラする、抑うつなどがみられます)。

起床時の心拍数や血圧の日々の変化を捉えることはオーバートレーニング症候群の早期発見に役立ちます。
心理的プロフィールテスト(POMS)、心理的競技能力診断検査(DIPCA3)、体協競技意欲検査(TSMI)などの心理テストも早期発見に有効とされています)。
引用元:オーバートレーニング症候群とは(健康長寿ネット)

筋肉が大きくなるとどのような効果があるのか

体の筋肉量が増え、筋肉が増大することによって様々な効果があります。
ここではその内容についていくつかご紹介致します。

基礎代謝が上がって太りにくい体になる

筋肉をしっかりつけると、生きているだけで消費するカロリーの『基礎代謝』が格段にアップします。
人間が生きていく上で必要なこの基礎代謝は、たとえゴロゴロ寝ているだけでも消費されるものであり、痩せた体を手に入れたいなら非常に重要なものです。

また筋肉の量が多いということは、それだけ動かすのにもエネルギー(カロリー)が必要になります。
一般的な人と比べて運動によるカロリー消費が激しく、減量にはもってこいの体です。

男らしいゴツゴツした体を手に入れられる

やはり多くの男性が筋トレをする理由は、この体つきでしょう。
男らしく盛り上がった上腕や、ばっちり割れている腹筋に憧れている人は多いです。
体で男性としての魅力を得られるのは、筋トレの醍醐味だと言えますね。

疲れがたまりにくくなる

筋肉が大きくなることで体全体を支える力が増し、疲れにくい体になります。
筋肉が増えれば体重は増えますが、体感的には驚くほど体が軽くなるのです。
また体を動かすことに対して億劫な気持ちが生まれず、精神的にも疲弊することがありません。

・成長ホルモンが分泌されて健康的に!
筋肉が増えることで成長ホルモンの分泌が促進されます。
これによって体の中では骨の形成を手助けして強くしたり、免疫力を高めて風邪やウイルスに感染し辛くなったり、脂肪の燃焼を助長してくれたりと、健康的な体を手に入れるためのサポートが行われます。
筋肉は健康維持にも大きな効果をもたらしてくれるのです。

精神的に余裕が持てる

筋トレを続けることは決して簡単なことではありません。
自分にストイックになれなければ、なかなか長続きしないものです。
しかし、そんな筋トレを頑張れているというのは自分の自信にも繋がります。
自信を持てるようになれば、他人の目が気にならなくなったり、自分の意見をはっきり述べられる様になったり、意思を強く持つことも可能に!
筋トレは継続することで自分に自信を持つきっかけとなり、精神的に余裕を持つことができる様になるのです。

効率よく筋肉を鍛えられる方法について

筋肉を効率良く鍛えるために必要なのは、正しいトレーニングで筋トレを行うことに加えて、適切な栄養補給と休養になります。
この3つのうち1つでも欠けてしまうと、筋肉を鍛える効率は落ちてしまうのです。

栄養素の重要性

特に栄養について軽視している人が多いのですが、筋肉を鍛える上で栄養は本当に重要であるということを意識しなければいけません。
料理を作るのにそもそも材料が無ければ料理が作れないのと一緒で、栄養が無ければ筋肉を作ることができません。

筋肉を作るために中心となるのはタンパク質と炭水化物です。
また筋肉の合成を手助けするビタミンを摂取できると理想的。
最近では当サイトでも紹介しているHMBサプリの様な、筋トレの効果を引き上げる成分が豊富に含まれているサプリも数多くあります。
可能であればこうした栄養補助も利用することで、筋トレの効率を上げられると良いですね。

休養はしっかりとること

上記でも紹介した様に、オーバーワークは筋トレの効果を妨げてしまいます。
そのため筋トレをした後は、必ず休養を取る様にしましょう。
超回復が終わってからのトレーニングでない限り、ただ体力を消耗するだけの運動になってしまいますからね。

休養の目安についてですが、これは個人差が大きく、はっきり「〇日休んだ方が良い」と断言するのは難しいと言えます。
これに関しては自分でトレーニングをしてから「どれくらいで筋肉の痛みがなくなったか」を記録し、地道に探していくことです。
しかしながら鍛える部位や、与える負荷によってもソレは違ってくるため、自分で記録していても「〇日休む」という明確な答えはなかなかでないでしょう。

自分の体と常に相談しながら、休養を取ると良いですね。
トレーニングをしている人の中には、週に筋トレは1回だけという人もいますので、あまり神経質に考えなくても大丈夫ですよ!

まとめ

今回は筋トレの基礎知識について解説させて頂きましたが、いかがでしたでしょうか。
筋トレは正しい知識を身に着けておこなうことによって、効率良く鍛えることができる様になります。
正しくやれば効果も感じやすくなりますし、今後のビジョンが見えるためモチベーションも保ちやすく、続けやすくなるでしょう。
ぜひ本記事を参考にして筋トレの基礎を学び、実行してください!
理想の体を手に入れて、楽しい人生をも手にしましょう!

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