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そろそろ始めないと!?40歳からの筋トレ&ダイエット方法

2019.05.17

夏に向けて体を絞りたい、健康が気になってきたのでダイエットを始めたい、体を大きく見せるために筋トレを始めたい、という方は多いのではないでしょうか。

しかし、どのようにダイエットに取り組めばいいのか、どのような筋トレを行えばいいのか分からない、という方も多いと思います。

40代からのダイエットや筋トレでは、体力に任せて行っていては怪我の恐れがあったり、時間が無駄になってしまう可能性があります。

せっかくダイエットを行うなら、効率的に成功させたいですよね。今回は、40代が取り組むべき筋トレやダイエット法を紹介していきます。

まずは自分の体を知ろう

ダイエットや筋トレを始めるにあたって、まず行いたいことは、自分の体を知ることです。

最近は脂肪の重量も測れる体重計が多く流通しています。そうした体重計を使って、まずは体脂肪率を測定しましょう。

40代は、金銭的に余裕ができてきて、食べるものが贅沢になり、太りやすい年代です。実際に40代の3人に1人はメタボリックシンドロームと診断されています。

体脂肪率は、体重だけでは分かりません。体重が重くても、しっかり筋肉がついていればそれほど脂肪がついていない、という場合もあります。

逆に、体重はそれほど重くないが、筋肉が少なく内臓脂肪が多い、というパターン(かくれ肥満)の場合は、自分が太っていることになかなか気づかないので注意が必要です。しっかり体脂肪率を測定するようにしましょう。

男性の場合、体脂肪率が25%を超えると肥満と診断されます。このラインを超えているかどうかで、ダイエットや筋トレの方法が大きく変わってきます。

それでは、どのように方法が異なってくるのでしょうか。

体脂肪率が25%以上の場合

体脂肪率が25%以上の場合、積極的に運動を行い脂肪を減らしていく必要があります

具体的には、いわゆる有酸素運動が効果的です。ランニングやウォーキング、水泳など30分以上楽に続けられる運動がオススメです。

運動を始めた最初の方は意気込んで全力で走ったりしてしまいがちですが、継続して続けることに意味があります。負荷は軽くていいので、毎日続けられるような運動を行いましょう。

また、食事の内容も重要になります。せっかく運動をしても、食べ過ぎてしまったら太ってしまう原因になります。

成人男性の場合、1日に約2500kcal消費します。食事からのエネルギー摂取量は2500kcalを超えないようにしましょう。1日の目標を2000kcalに設定して食事を管理しましょう。

また、タンパク質の摂取量も重要です。タンパク質を摂取しないと筋肉が減ってしまい、リバウンドしやすい体になってしまいます。タンパク質は、体重1kgあたり1gは摂取するようにしましょう。体重70kgの方の場合、タンパク質の摂取量は70gとなります。

こうした運動と食事制限を行いながら、腹筋運動や腕立て伏せ、スクワット、マシンを使った筋トレを行うことで、筋肉の分解を防ぎ、リバウンドしづらい体を作ることができます。

体脂肪率25%以下の場合

体脂肪率が25%以下の方の場合は肥満と診断されませんが、20〜25%の間の方の場合は肥満の手前にいるので、先程紹介した方法で少し体重を落としましょう。

男性の体は、体脂肪率が15%を切ったあたりから筋肉のラインが見えてきます。10%より低くなると血管が浮き出て腹筋も割れて見えてきます。

しかし、これはある程度筋肉がついている方の場合の話です。しっかり筋肉がついていないと、やせ細って見えてしまうので、しっかり筋トレを行う必要があります。

体脂肪率が20%以下の方は、よりかっこいい体に見せるためにまずはしっかりと筋トレに取り組みましょう。

40代は、これまでとは違い体力が衰えてきています。まずは、腕立て伏せやスクワットなど、自重トレーニングを行いましょう。慣れてきたら、ダンベルなどを用いて筋トレを行っていきましょう。

ジムに通っている方の場合、マシンを使うのも有効です。マシンは鍛えたい部位を集中的に鍛えることができ、使っている筋肉をより意識することができます。

筋肉をつけるためには、1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければなりません。筋肉を作るのにはエネルギーが必要なのです。

先程紹介したように、一般男性のエネルギー消費量は2500kcalなので、これよりは多くのエネルギーを摂取しましょう。目標としては3000kcalになります。

また、タンパク質の摂取量も意識しましょう。タンパク質摂取量は体重1kgあたり1.5gを目標にします。体重が70kgの方の場合、タンパク質摂取量は105gとなります。

筋肉をつけている間は体重が増えていきますが、体脂肪率がそれほど増えていなければ気にすることはありません。

筋トレダイエット

筋トレの効果が目に見えるのは、2〜3ヶ月ほどかかります。最低でもこれくらいの期間は筋トレを続けて、筋肉を増やしましょう。

こうして筋肉を増やしていったら、次は体脂肪を減らしていきます。体脂肪を減らす方法は、体脂肪率が25%以上の方のダイエット法で紹介したものと同じで、いわゆる有酸素運動を行いながら筋トレを行い、食事は2000kcalに抑えます。

ダイエットの効果が現れてくるのは、1〜2ヶ月かかります。これくらいの期間続けたら体脂肪率が15%を切るくらいにはなるので、継続してトレーニングを続けましょう。

まとめ

今回は、40代の方が行いたい筋トレとダイエットの方法を紹介してきました。

40代はメタボリックシンドロームと診断される方が多く、まずは自分の体脂肪率がどの程度かを知る必要があります。
それにより、筋トレやダイエットの方法が異なってきます。

40代は体力が衰えてきているので、まずは自重の筋力トレーニングから始めましょう。いわゆる有酸素運動を行う際も、ウォーキングなどの負荷の軽い運動から始めましょう。

まずは自分の体がどうなっているのかを知り、トレーニングに取り組んで今よりもかっこいい体を目指しましょう。

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