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50歳からの筋トレ!50代でメタボ卒業しないと60代で血管の病気になるリスクがある!?

2019.05.20

健康のために筋トレやダイエットを始めようと思っていても、なかなか始められない、という方は多いのではないでしょうか。

特に50代に入ると忙しくて時間が取れなかったり、体力が衰えてしまって体を動かすのが嫌になってくる、という方が多いと思います。

しかし、そのまま放っていると、60代に入ってから大変なことになってしまいます。特に今の段階でメタボの診断を受けている方は要注意です。

今回は、50代から始めたい筋トレやダイエットの方法を紹介していきます。

健康づくりは50代が肝心

50代に入ると体力が衰えてしまい、少し体を動かしただけで疲れてしまいますよね。しかし、そのまま何もせず60代を迎えてしまうと、より大変なことになってしまいます。

50代とはいえ、まだまだ運動する体力は残っているので、軽い運動でもいいので運動する習慣を身につけることが重要です。

60代からの健康は50代にかかっていると言っても過言ではありません。

50代は金銭的に余裕があり、おいしいものをたくさん食べることができるので、メタボリックシンドロームと診断される方が多いです。メタボリックシンドロームを放っておくと、心筋梗塞や脳梗塞などの血管の病気にかかるリスクが高まります。

また、歳を重ねるごとに骨密度が減少し、60代になってから骨折のリスクが高まります。現代では、QOL(生活の質)の低下が大きな問題となっています。60代に入ると、骨折によるQOLの低下が大きな問題となります。

そうしたことを予防するためにも、50代から運動や筋トレを行い、健康的な体を維持することが重要となります。

それでは50代からはどのような運動や筋トレに取り組めばよいのでしょうか。

肥満気味の方は有酸素運動から

まずは、メタボリックシンドロームと診断されていたり、肥満気味だと感じている方の運動から紹介していきます。

そうした方にオススメの運動としては、いわゆる有酸素運動がオススメです。ウォーキングやジョギング、水泳などゆっくりと体を動かし続ける運動がオススメです。

中でも水泳は、浮力により膝や腰への負担が小さい上、全身を動かすので効率的にエネルギーを消費するので、特にオススメです。

泳げない、という方は水中ウォーキングを行うだけでも普通のウォーキングよりも大きなエネルギーを消費できるのでオススメです。

肥満気味の方は、まずは体脂肪率20%以下を目指して有酸素運動に取り組みましょう

60代からの怪我の予防には筋トレ!

50代でメタボリックシンドロームでない方も、60代に入ると体の機能が衰えていき、脂肪が蓄積されやすい体になっていきます。それを防いでくれるのが筋肉です。

筋肉は、体の中でエネルギーを消費する大きな器官です。

筋肉を鍛えることで、1日に消費する基礎代謝量が大きくなり太りにくい体になります。

また、60代に入ってからは特に足の筋肉が衰え、転倒のリスクが高まり骨折に繋がったり、少し歩くだけで疲れやすくなってしまいます。そのため、50代では特に足の筋トレが重要になります。

足の筋トレで特にオススメなのは、スクワットです。

スクワットは、背筋を伸ばした状態で、膝をつま先より前に出さないように意識しましょう。太ももの筋肉を使って体を持ち上げるように意識して行いましょう。

まずは何も持たずに行い、慣れてきたら、両手に水の入ったペットボトルやダンベルを持って行ってみましょう。

この時もしっかりフォームを意識しましょう。

ランジという筋トレもオススメです。これは、気をつけで立った状態で、片足を大きく前に出し、後ろ足の膝を地面につけるように大きく曲げ、また気をつけの姿勢に戻る、というものです。

こちらの筋トレでも太ももの筋肉を鍛えることができます。さらに、足を大きく前に出すので、バランス感覚も鍛えられ、60代からの転倒の予防に繋がります。

左右10回3セットを目安に行い、こちらも慣れてきたらダンベルを持って行いましょう

縄跳びやパワーウォークもおすすめ

50代は、縄跳びやパワーウォークというものもオススメです。縄跳びは軽いジャンプを何度も行うことで、骨に刺激を与えることができます。

骨に軽い刺激が継続的に加わると、骨を作る骨芽細胞が刺激され、骨が丈夫になります。

パワーウォークは、大股で早歩きをする歩き方です。

大股でなるべく早く歩くことで骨に刺激を与えることができ、こちらも骨を丈夫にしてくれる効果があります。

さらにこうした運動はエネルギーを大きく消費することができるので、ダイエットや肥満の予防にも繋がります。

50代は、60代の健康のために重要な時期です。まだ体力の残っている50代の内にしっかり体を動かして、健康的な体を手に入れましょう。

まとめ

今回は、50代から実践したい運動や筋トレを紹介してきました。

50代は、60代に入る前の準備期間です。60代からは体力が衰えていくので、50代の内にしっかりと準備しておくことが重要です。

この準備をおろそかにしていると、60代に入ってから苦労します。

オススメの運動としては、スクワットやランジ、縄跳びなどを紹介してきました。

こうした運動は、60代から衰えていく筋肉を鍛え、さらに骨を丈夫にしてくれる効果があります。

今回紹介した運動を取り入れて60代に向けての準備を始めましょう。

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