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子供・ジュニアアスリートにも安心・安全な筋トレ&カラダつくり

2019.06.03

運動が大好き、スポーツが大好きな子ども達にとって体づくりは大切です。
健康的で運動が存分にできる体をつくるために、またスポーツのパフォーマンスを向上させるために子どもに筋トレをさせることを考えている親御さんも多くなっています。

しかしその反面「子どもに筋トレなんてさせても大丈夫なのか?」という疑問を抱えている方も少なくありません。
そこで今回は子供にも安心・安全な筋トレ&カラダづくりについてご説明させて頂こうと思います!

18歳未満の子供に筋トレはさせても良いの?

多くの方が疑問を持つ「子供に筋トレをさせても良いのか」という問題ですが、先に結論から述べますと「筋トレさせてOK」です。
子供に適度な筋トレをさせることは成長ホルモンを促し、より健康的な体づくりに効果があると期待されています。

もちろんハードなものや子供の体に負担が掛かり過ぎるものはいけません。
楽しみながらできる負荷の無いものにすることが重要です。

子供の健康的な成長を願う親御さんは
「たくましく育って欲しい」「しっかりした体づくりをしてほしい」
という考えの人も多く、そのために筋トレをさせるという人もいます。
しかし、その成果を焦り過ぎて幼少期から苦しい筋トレをさせることは、単なる親のエゴとなり、子供にとって悪影響を及ぼしかねません。
筋トレはさせても良いものですが強制するものではない、ということを忘れない様にしましょう。

筋トレは8歳以上から!

米国小児科学会を始めとする世界的にも権威のある機関の発表では
「筋トレは8歳以上の子供が一定の条件下で行うと成長を促してくれる可能性が高い」と結論付けられています。

一般的によく言われている「筋トレをすると子供の成長の妨げになる」というのは、間違いであることが分かりますね。
しかしこの発表の内容でも述べられていますが、子供の成長を促進させるためのトレーニングというのは、一定の条件(適度な運動量)が前提です。
後述しますが過度な負荷のかかるトレーニングは、子供の成長を阻害する可能性が高くなるのでその点においては注意が必要です。

体を鍛えるためではなくパフォーマンスを向上させるための筋トレ

大人の方が筋トレをする理由はいくつもあります。
見た目をかっこよくして引き締めた体を手に入れたいから、基礎代謝を上げてダイエットをしたいから…、おおよそスポーツや運動とはあまり関係の無い部分で筋肉を必要とし、筋トレに励む人もかなり多いです。

しかし子供にとってのトレーニングとは、体を鍛えて見た目やダイエット効果を得るためでなく、運動のパフォーマンスを向上させるために行うもの、あるいは将来に向けての体づくりであるという認識を持つ必要があります。
子供の筋トレはガチガチの肉体美を目指すためのものではありません。

例えば野球やサッカーを習っている子なら「速く走るために」走り込みをして下半身を鍛える、空手や柔道の部活に入っているなら「体幹を安定させるために」背筋を鍛える…といった「競技パフォーマンスの向上」を目的に、トレーニングを行うのです。

また日常生活で走る、飛ぶ、着地するなど子供は様々な場面で運動をしますが、その際に十分な筋力が無いとケガを招く可能性もあります。
よく言われるのは「跳躍」を行う動作は十分な筋肉がないと骨などに大きな衝撃が加わってしまうことがある、という話です。
日本の筋肉トレーニングの権威である東京大学の石井直方教授も、こうした子どもの未発達な筋力による事故の防止策として、子供の筋トレには十分な効果が期待できると発表しています。

無理な負荷を加えるトレーニングは成長を阻害したりケガをする恐れがある

子どもの筋トレにはメリットが多々ありますが、気を付けなけらばいけないのは過度な負担を与えてしまうことです。
子どもが筋トレすることに関して肯定的なお話を前章までは解説してきましたが、オーバーワークによる弊害もしっかりと理解しておく必要があります。

大人が筋肥大の為に行う高付加のトレーニングは、子どもにとって悪影響を及ぼす危険があります。
よく「筋トレをすると身長が伸びなくなる」なんてことが言われますが、これは過度な筋肉トレーニングをしてしまうことによって引き起こされる成長の阻害と言えるでしょう。
筋トレ=成長の阻害というわけではなく、無理な負荷を加える筋トレが問題なのです。

また完全に体ができあがっていない子供が、骨や筋肉に無理な負荷を加えたトレーニングをしてしまうことは骨や関節等を痛めてケガしてしまう可能性も高くなります。
子どもの体は大人とは比べ物にならないくらい傷付きやすく脆いものです。
筋トレをさせる時にはケガをしない様に十分目が行き届き、指導できる時にさせるべきでしょう。

正しく筋トレさせる

正しく筋トレの効果を得るためには、子どもの年齢に応じた適切なトレーニングが必要となります。
一般的に子どもが行う効果的な筋トレの目安としては、少ない負荷で高回数できるものが良いとされている様です。
また器具を使った筋トレは高付加になりがちであり、ケガに繋がる可能性も高いことから、子どもの筋トレは腕立て伏せなどの自重トレーニングが最も適切とされています。

【なによりも子供が楽しめる環境づくりを心掛けて!】
筋トレを少しでも効果の高いモノにしようと無理な負荷をかけることは、むしろ逆効果であることが分かりました。
これ以外にも意識するべき重要な点があります。
それが「子どもが楽しめる環境を作ること」です。

無理な負荷を掛けずに体に負担のかからない筋トレをさせたところで、そのトレーニング自体が「楽しい」と子供が感じていなければ、長続きしませんし効果も薄くなります。
トレーニングすることが「嫌なこと・面倒なこと」だと子供が感じ始めてしまうと、将来的にスポーツが嫌い、苦手だという意識を持ってしまう可能性が高くなります。

無理やりにトレーニングをさせてしまう様なことは決してやってはいけません。
あくまでも子供の意思で、自分からやりたいと思う様な環境作りを心がけましょう。

子供にお勧めな筋トレ&カラダづくりメニュー

子どもの成長に合わせてトレーニングはその都度変えていく方が効果的です。
ここでは子どもの成長に合わせた筋トレ&体にづくりメニューをいくつかご紹介します!

小学校に上がる前

小学生になる前、つまり8歳までは本文中にも記載している様に筋トレを意識せず自由に遊ばせることを意識しましょう。
公園の遊具で遊ぶ、広いところで走り回るなど、とにかく体を動かすことだけで十分です。

8歳以上の小学生

ゴールデンエイジとも呼ばれる、運動神経を発達させるのにとても有効な時期です。
骨や関節への負担を軽減するために、座ったまま、もしくは寝たままで出来る低負荷のトレーニングが良いでしょう。

中学生

体が今までよりも急に大きくなり始める時期であり、部活動などで運動の強度も上がる時期です。
自重トレーニング(腕立て伏せや腹筋)をメインに行うと良いでしょう。
体はしっかりとし始めますが、この時期に器具を使ったウエイトトレーニングはまだ必要ありません。

高校生

筋肉も骨格もしっかりとし始めるこの時期からはマシンや器具を使用した負荷のあるトレーニングが有効になってきます。
筋力をしっかり鍛えられる体になっていますので、しっかりと指導者の元で正しい動作を身に着けて筋力を鍛えましょう。

まとめ

今回は子供にも安心・安全な筋トレ&カラダづくりについて解説させて頂きましたがいかがでしたでしょうか。
正しい方法と正しいトレーニングで子供の成長を促進させることが出来る筋トレは、やり方を間違えると逆効果となります。
子供の成長を阻害しない様に、しっかり知識を身に着ける様にしましょう。

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